Das Wetter ist schaurig? Raus mit euch!

Wer sich bei niedrigen Temperaturen draußen bewegt, stärkt nicht nur sein Immunsystem: Sport im Freien bei Eis und Schnee hebt auch die Laune ungemein! Von Babette Karner

Wind und Regen, Eis und Schnee? Der Winter ist für viele die perfekte Ausrede, um das nächste Training an der frischen Luft auf den Frühling zu verschieben. Aber wer drinnen bleibt, verpasst was! Ganz gleich, ob einem der glitzernde Pulverschnee ins Gesicht stiebt oder der Sturm um die Ohren braust, ob das blauweiße Winterlicht blendet oder Nebelschwaden das Land verzaubern: Outdoor-Erlebnisse sind im Winter etwas ganz Besonderes. Kälte, Wind und Feuchtigkeit sind für unseren Körper eine Herausforderung: Das stärkt unser Immunsystem.

Zugegeben, es ist nicht leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden und die warme Stube zu verlassen, wenn es draußen kalt und trüb ist. Mein persönlicher Trick? Wenn ich einmal überhaupt keine Lust auf meine abendliche Laufrunde habe, verspreche ich mir selbst, dass eine Viertelstunde Bewegung genügt und ich sofort umkehren darf, wenn ich keine Lust mehr habe – was bis jetzt noch nie passiert ist!

Immunabwehr aktivieren
Winterluft befeuchtet die Schleimhäute der Atemwege. Das macht es für Erkältungserreger schwieriger, sich dort anzusiedeln. Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen regen die Immunabwehr an. Wenn wir uns anstrengen, schüttet der Körper Botenstoffe aus, die Immunzellen für spätere Bakterien- und Virenangriffe aktivieren. Regelmäßige Bewegung im Winter erhöht und verbessert unsere Kältetoleranz und kurbelt den Stoffwechsel an. Denn der Körper muss den Wärmemangel ausgleichen, was sich in einem höheren Lungen- und Herzzeitvolumen, aber auch im Blutsauerstoffgehalt manifestiert.

Schlechte Stimmung vertreiben
Im Kampf gegen Infekte ist unser seelisches Wohlbefinden ebenso wichtig wie unsere Immunabwehr. Und rausgehen hebt die Laune. „Sport im Winter wirkt gegen Winterdepressionen“, sagt Professor Michael Deuschle vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit des Landes Baden-Württemberg. Bewegung im Tageslicht bremse das Schlafhormon Melatonin aus, wovon so mancher im Winter auch tagsüber etwas produziert, so Deuschle. Regelmäßiger Sport setzt außerdem Endorphine und Serotonin frei, was ebenfalls für mehr Zufriedenheit sorgt.

Knochen stärken, Muskeln trainieren
Wer im Winter draußen aktiv ist, hilft seinem Körper, knochenstärkendes Vitamin D zu produzieren. Gut für die Knochendichte sind Sportarten wie Laufen, bei denen der Körper sein eigenes Gewicht tragen und Stöße abfedern muss. Trainierte Muskeln können eine Waffe gegen die Kälte sein: „Muskeln wärmen uns von innen, wie eine körpereigene Heizung“, sagt Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Kleidung? Zwiebelprinzip!
Wer im Winter draußen sportelt, weiß, dass das Geheimnis komfortabler Kleidung in der richtigen Schichtung liegt. Zur Grundausstattung gehören Funktionsunterwäsche, wärmende Zwischenschicht(en) und eine wind- oder wasserdichte Jacke. Dazu Mütze oder Stirnband, Handschuhe, warme Socken und Sportschuhe mit einem guten Profil. Für Winterwanderer lohnt sich die Anschaffung sogenannter Grödel – „Schuh-Schneeketten“, die für guten Halt auf eisigen Wegen sorgen. Bei Sport in der Dämmerung sind eine neonfarbene Weste oder eine Stirnlampe sinnvoll.

Ich selbst habe mir eine Tabelle für Sport im Winter angelegt mit Hinweisen, welche Kleidung ich bei welchen Temperaturen komfortabel finde: Seither stehe ich nicht mehr
jeden Winter rätselnd vor dem Kleiderschrank. Mein Geheimtipp gegen eiskalte Füße? Grobgestrickte Socken aus reiner Schurwolle!

Sport im Winter
Aufwärmen ist wichtig, denn Muskeln und Sehnen sind bei Kälte verletzungsanfälliger. Außerdem sollte bei Minusgraden durch die Nase geatmet werden, damit nur vorgewärmte, feuchte Luft die Atemwege erreicht.

Sport zu Fuß
Laufen im Winter ist wunderbar: Kälte und Dunkelheit verleihen der gewohnten Laufstrecke einen ganz anderen Charakter und der „Kampf gegen die Elemente“ gibt einem das Gefühl, etwas ganz Besonderes erlebt zu haben. Wer ein gemächlicheres Tempo und die meditative Ruhe der verschneiten Natur bevorzugt, der ist beim Winterwandern richtig.

Sport mit Ski
Tourenskilauf und Skilanglauf sind Klassiker des Wintersports für all jene, die die Bewegung an der frischen Luft dem Anstehen an Skiliften und Seilbahnen vorziehen. Biathlon hingegen ist eine Sportart, von der nur wenige wissen, dass sie nicht nur bei Olympischen Spielen betrieben wird. Schnupperkurse werden inzwischen an vielen Orten angeboten.

Sport auf Eis und im Wasser
Eisstockschießen oder Curling sind in vielen kleineren Orten des Alpenraums gesellige Mannschaftssportarten mit Tradition. Schon früher wurde auf zugefrorenen Seen und Teichen gespielt.

Winterbaden und Winterschwimmen ist ein seit Jahrhunderten in vielen nördlichen Ländern beliebter Volkssport, der – mit Vernunft und Vorsicht betrieben – das Immunsystem außerordentlich stärken kann. Bereits von Johann Wolfgang von Goethe ist bekannt, dass er das Eis der Ilm aufgehackt hat, um im kalten Wasser zu baden.

Apps, Apps, Apps!

Bergfex (Android, iOS) ist eine der umfangreichsten und praktischsten Apps für Outdooraktivitäten wie Laufen, Wandern oder Skitouren. Sie umfasst weltweite Wanderkarten mit verschiedenen Ebenen (Wanderwege, Satellitenbild, Handneigung etc.), sehr viele detailliert beschriebene Touren aller Art, eine Planungs- und eine Trackingfunktion, die Warntöne abgibt, wenn man den geplanten Weg verlässt.

SnowSafe (Android, iOS) ist die offizielle Lawinenwarn-App für Österreich und die bayerischen Alpen. Die kostenlose App bietet einen detaillierten Lawinenbericht für jede Region inklusive der aktuellen Warnstufe, ist übersichtlich strukturiert und einfach zu bedienen. Das Pendant für die Schweiz heißt White Risk.
(Android, iOS).

Wer sich für die umliegende Bergwelt interessiert, wird mit PeakFinder (Android, iOS) viel Freude haben. Die App erzeugt ein 360°-Panorama, auf dem die angrenzenden Berge und ihre Höhen angezeigt werden. Dabei greift sie auf ein integriertes Höhenmodell zurück, das auch ohne Internetverbindung funktioniert.

Zu meiner „Grundausstattung“ für den Wintersport gehört auch eine App für Sonnenauf- und Sonnenuntergangs-Zeiten. Zu wissen, wann es dunkel wird, hat sich bei Winterwanderungen schon oft als nützlich erwiesen. Im Apple-App-Store und Google-Playstore werden zahlreiche solche Apps angeboten. Mein Favorit ist derzeit der
Sunrise & Sunset Times Tracker von Nicola Eusebi (iOS), der ein hübsches Design mit übersichtlichen Funktionen verbindet.