Bild: Die „Offline-Suite“ des Hotels „Die Wasnerin“ in Bad Aussee ist bewusst ohne Telefon, Handyempfang, WLAN, TV und Radio ausgestattet. Foto: Tinksi

Viele von uns verbringen mehr oder weniger den ganzen Tag vor verschiedenen Bildschirmen. Pausenlos prasseln Nachrichten und E-Mails, Fotos und News, Videos und Social-Media-Clips auf uns ein. Das Smartphone ist nicht selten fest mit der Hand verbunden und bei jedem Piepen und Vibrieren wandert unser Blick unwillkürlich auf das Gerät und wir vergessen, was wir eigentlich gerade getan haben.
Dass das nicht gesund ist, wissen wir alle. Doch was können wir dagegen tun, damit wir uns nicht selbst zu willigen Sklavinnen und Sklaven des Informationszeitalters machen? „Digital Detox“ kann helfen. Wir haben uns verschiedene Methoden dazu angesehen.

Offline-Zeiten und „bildschirmfreie Zonen“
Eine der effektivsten Methoden des „Digital Detox“ besteht darin, klare Offline-Zeiten in den Alltag zu integrieren. Dies beginnt damit, die eigene Bildschirmzeit kritisch zu hinterfragen. Viele Smartphones bieten mittlerweile Funktionen an, mit denen man die tägliche Nutzung einzelner Apps sowie insgesamt verfolgen kann. So lässt sich schnell erkennen, wie oft man beispielsweise soziale Netzwerke oder Nachrichten-Apps nutzt. Die Erkenntnis hilft dabei, gezielt Pausen einzuplanen.
Ein einfaches und wirkungsvolles Prinzip für die Arbeit am Computer, egal, ob im Büro oder zu Hause, ist die „20-20-20-Regel“ des US-amerikanischen Augenarztes Jeffrey Anshel: Alle 20 Minuten, die man vor dem Bildschirm verbringt, sollte man eine 20-Sekuden-Pause einlegen und dabei auf etwas schauen, das mindestens 20 Fuß (das sind etwa 6 Meter) entfernt ist. Das entspannt die Augen und unterbricht die digitale Routine kurz.
Außerdem hilft es, sich im Alltag „bildschirmfreie Zonen“ zu schaffen – sei es nun der Esstisch oder das Schlafzimmer. Feste Offline-Rituale fördern nicht nur die eigene Erholung, sie stärken auch die Beziehung zu anderen: Unser Fokus bleibt so im Moment und bei unserem Gegenüber und wir sind weniger gefährdet, mit jeder Benachrichtigung auf dem Handy in die digitale Welt abzudriften.

Digitaler Minimalismus: Apps reduzieren
„Digitaler Minimalismus“ reduziert bewusst digitale Reize, konzentriert sich auf die wesentliche Nutzung und setzt digitale Technologie gezielt und verantwortungsvoll ein. Apps, Tools und Plattformen, die für den Alltag nicht essenziell sind, werden deinstalliert oder gelöscht. Die eigene ständige Erreichbarkeit wird reduziert, indem man Push-Benachrichtigungen und automatische Updates deaktiviert und Social-Media-Accounts wie Instagram vorübergehend stilllegt.
Für soziale Medien lohnt es sich, feste Zeiten einzuplanen, zum Beispiel in der Mittagspause oder abends. In diesen Phasen scrollt man bewusst durch den Feed, ohne sich jedoch in stundenlangem „Doomscrolling“ (dem exzessiven Konsumieren negativer Nachrichten) zu verlieren. Durch diese Reduktion gewinnt man Muße und Energie für Offline-Aktivitäten wie Lesen, Sport oder entspannte Kontakte zu Freundinnen und Freunden sowie Familie.

Die Natur als Rückzugsort.

Foto Elena Rabkina

Die Natur als Rückzugsort
Eine der besten und einfachsten Methoden, die Verwendung digitaler Medien zu reduzieren, ist, bewusst Zeit in der Natur zu verbringen. Bei einer Wanderung, einem Spaziergang in der Nachbarschaft oder einem Wochenende in den Bergen kann man sich von der ständigen Reizüberflutung zurückziehen und zur Ruhe kommen. Studien zeigen, dass bereits kurze Aufenthalte im Grünen Stress abbauen und das Wohlbefinden steigern können. Wer das Smartphone nicht zu Hause lassen möchte, kann es zumindest in den Flugmodus versetzen. Sehr praktisch gegen Versuchungen: Gebiete mit schlechtem oder ganz ohne Empfang.
Solche Naturerlebnisse lassen sich auch in den Alltag integrieren: Regelmäßige Mittagspausen im Freien oder Wochenendausflüge ohne Smartphone-Kamera können Wunder wirken. Der bewusste Verzicht auf digitale Geräte fördert die Verbindung zur realen Welt und damit auch zu uns selbst.

Retreats und medienfreie Urlaube
Für Menschen, die sich für eine gewisse Zeit ganz aus der digitalen Welt zurückziehen möchten, gibt es medienfreie Urlaube, sogenannte „Digital Detox Retreats“, in ruhigen, meist naturnahen Umgebungen. Das Angebot bedient unterschiedlichste Interessen – vom meditativen Wanderurlaub bis zum zweiwöchigen Klosteraufenthalt. Ziel ist es, zur Ruhe zu kommen, den Geist zu klären und die Verbundenheit mit der Natur zu stärken. An diesen Orten gibt man bei der Ankunft seine digitalen Geräte ab und verbringt die nun völlig medienfreie Zeit mit Meditationen, Yoga, Wanderungen oder verschiedenen Workshops. Nicht nur die Nutzung digitaler Medien soll im Rahmen eines Aufenthalts reduziert werden. Die Teilnehmenden sollen sich auch der Auswirkungen ihrer ständigen Erreichbarkeit bewusst werden, um einen ausgewogeneren Umgang mit den Technologien des 21. Jahrhunderts zu entwickeln.